Eine Frau führt Rückenübungen an einem Steg durch. Sie trägt die LumboTrain Rückenbandage von Bauerfeind. Diese dient der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.

4 ejercicios para la espalda

Ejercicios para entrenar tu espalda que podrás realizar en tu día a día

Cualquiera que haya tenido alguna vez problemas graves de espalda sabe lo difícil que puede ser realizar incluso movimientos y actividades sencillas. Por eso es importante cuidar la espalda a tiempo y de forma continuada. Hacer regularmente ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda te ayudará a mantenerla sana, resistente y sin dolor.

Por qué necesitas realizar ejercicios eficaces para la espalda

Hoy en día, pasamos la mayor parte de nuestra jornada laboral y de ocio sentados, pero nuestra espalda no está preparada para ello. En consecuencia, si no se someten a un trabajo, los músculos pueden agarrotarse o incluso degenerarse con el paso del tiempo debido a la adopción de posturas inadecuadas o a la falta de movimiento. Por ello, no es extraño que se produzcan molestias agudas, que pueden repetirse episódicamente e incluso alcanzar un estado crónico durante un periodo de tiempo prolongado.

 

Sin embargo, también todos aquellos que someten la espalda a una tensión permanente debido a su trabajo, por ejemplo, al cargar y levantar objetos pesados o realizar movimientos extenuantes de un solo lado, corren el riesgo de lesionarse la espalda. Lo mismo ocurre con los deportistas más exigentes, ya que una espalda sobrecargada también puede causar molestias.

Eine Frau auf einem Steg macht Rückenübungen. Sie trägt die LumboTrain Rückenbandage von Bauerfeind.

Sin embargo, el entrenamiento específico para la espalda puede contrarrestar todo esto: si se realizan regularmente ejercicios para la espalda y estiramientos, es posible compensar la carga incorrecta, fortalecer los músculos y evitar el acortamiento de los ligamentos. De este modo, estaremos protegiéndonos eficazmente contra las inevitables cargas de la vida cotidiana. Aquí, lo importante es que seas constante: sólo un entrenamiento regular de la espalda conduce a un éxito continuado. Nuestros músculos necesitan un reto constante: sólo así se hacen más fuertes y resistentes.

El entrenamiento regular de la espalda es nuestra mejor arma contra el dolor de espalda y las tensiones de los músculos de la espalda.

Entrenamiento de la espalda sin equipamiento

Lo bueno es que: muchos ejercicios contra el dolor de espalda se pueden realizar en casa sin mucho esfuerzo y sin necesidad de emplear elementos caros. No necesitas más que tu cuerpo, una superficie lisa y un poco de espacio, porque tu propio peso constituye una herramienta completamente suficiente para el entrenamiento.

 

Se recomienda planificar el entrenamiento muy eficaz. Por ejemplo, tiene sentido que te reserves una franja horaria fija para los ejercicios varias veces a la semana y que te ciñas a ella meticulosamente. Con ello se consigue aumentar la motivación y convertir un proyecto no específico en una cita fija. Lo ideal es incluir los ejercicios en la rutina diaria de forma que hacerlos se convierta en algo tan natural como cepillarse los dientes, por ejemplo, por la mañana después de levantarse o durante el descanso del mediodía.

Para todos los ejercicios de espalda se aplica lo siguiente:

no sigas realizando los ejercicios si te producen dolor. Si no estás seguro, consulta a tu médico si los ejercicios son adecuados para ti, especialmente si ya estás siguiendo un tratamiento por algún problema de espalda.

Ejercicio para la espalda 1:

Apoyo lateral

Ein Mann zeigt wie man einen seitlichen Plank oder die Seitstütz richtig ausführt.
  • Túmbate primero sobre tu lado derecho
  • Las rodillas quedan una encima de la otra y están completamente estiradas
  • El antebrazo derecho se apoya en el suelo justo debajo del hombro
  • Ahora levanta los glúteos de manera que las rodillas, la pelvis y la cintura escapular formen una línea recta y mantén esta posición durante unos instantes
  • Baja lentamente la pelvis sin tocar el suelo y vuelve a subirla

 

Repite el movimiento 6 veces para cada lado.

Consejo: apoya de vez en cuando la pelvis si te cuesta el ejercicio. Para mayor estabilidad, también puedes doblar la rodilla inferior y apoyar la pierna en el suelo.

Ejercicio para la espalda 2:

Superman

Das Bild zeigt einen Mann der eine Rückenübung demonstriert. Der Name der Übung ist Superman.
  • Colócate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas
  • Asegúrate de que las rodillas queden apoyadas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros
  • La espalda se mantiene recta, y se tensan los músculos abdominales y de las nalgas
  • Mantén también la pelvis recta
  • Ahora levanta la rodilla izquierda y el brazo derecho del suelo y estíralos al mismo tiempo
  • Mantén esta posición brevemente y repite el movimiento con la otra rodilla y el brazo

 

Repite el movimiento 5 veces para cada lado.

Consejo: mantén el brazo y la pierna doblados si te resulta difícil estirar las extremidades.

Ejercicio para la espalda 3:

Extensión activa de la espalda (vertical)

Das Bild zeigt einen Mann der eine Rückenübung demonstriert. Die Rückenübung ist eine aktive Rückenstreckung.
  • Ponte de pie y separa las piernas a la anchura de las caderas.
  • Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta
  • Mantén las manos relajadas y estiradas por encima de la cabeza o colócalas detrás de la cabeza
  • Inclínate ligeramente hacia delante con la espalda recta y estira los glúteos ligeramente hacia atrás
  • Vuelve a subir lentamente

 

Repite el movimiento 6 veces.

Consejo: dobla las rodillas sin levantar los brazos si te resulta demasiado exigente.

Ejercicio para la espalda 4:

Puente

Ein Mann macht die Rückenübung mit dem Namen Brücke vor.
  • Túmbate relajadamente sobre la espalda
  • Coloca las piernas en una posición con las rodillas flexionadas a unos 90 grados
  • Los pies deben quedar algo separados, a la anchura de las caderas
  • Juntamos los brazos al cuerpo en el suelo
  • Ahora levanta los glúteos del suelo de manera que la columna vertebral torácica, la pelvis y las rodillas formen una línea
  • Mantén esta posición durante 20 segundos y vuelve a bajar lentamente

 

Repite el movimiento 3 veces.

Consejo: si quieres aumentar la dificultad del ejercicio, puedes ponerte de puntillas mientras lo haces.

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*Si ya estás siguiendo una terapia contra el dolor de espalda, rogamos coordines el uso de nuestra Training App con el personal que te asiste en la terapia, como el médico o tu fisioterapeuta.